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Minus 30

Nein, das ist nicht die aktuelle Außentemperatur, sondern das Gewicht, was ich in den ziemlich genau letzten acht Jahren abgenommen habe. Ich möchte hier mal berichten, wie ich es geschafft habe und wie ich meiner Meinung nach das auch nachhaltig und das auch noch gesund.

Ich kann sagen, es ist kein Hexenwerk.

Wie Ihr der Kurve entnehmen könnt, ist meine Abnahme nicht kontinuierlich, sondern eher in Zickzack erfolgt. Ich hatte ja schon zweimal geschrieben, wie ich es mit Lipoweg geschafft habe (hier und hier), in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Leider verfällt man (oder ich) immer wieder in sein altes Muster und ich habe wieder zugenommen. Ich möchte da nicht von einem Jojo-Effekt sprechen, weil ich deutlich länger mit der Zunahme benötigt habe, als mit der Abnahme und nie wieder das Ausgangsgewicht erreicht habe. Insgesamt dreimal habe ich diese Kur gemacht.

In 2019 erfolgte mein Wechsel nach Berlin und mein Job verlangte automatisch nach mehr (Alltags-)Bewegung. So konnte ich gut mein Gewicht halten. Im Herbst 2019 bekam ich eine Infektion, wo ich automatisch Gewicht verlor, was ich dann auch halten konnte. Parallel fing ich an, mich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen. Im März kam der Corona-bedingte Lockdown und wir waren zum Nichtstun und “Fressen” verdammt. Hier nahm ich dann 3,5kg wieder zu und dann hat es im Kopf Klick gemacht.

Sendungen auf Youtube wie “Die Ernährungsdocs”, Abnehmglück und Patric Heizmann habe ich “verschlungen” und parallel meine Ernährung umgestellt. Das hatte zu Folge, dass ich von Mai bis jetzt 10kg abgenommen habe und damit auch die insgesamt >30kg seit 2012.

Leider habe ich keine richtigen Vorher-/Nachherbilder, aber die beiden “Portraits” zeigen einen kleinen Unterschied, außer dass ich auch noch älter geworden bin 😉

Wie ist mir ergangen? Nunja die drei Lipoweg-Kuren waren sehr anstrengend, wenn auch nur zeitlich begrenzt. Jetzt ist es eher easy, weil ich mich eigentlich immer satt esse und auch zwischendurch ist auch mal was Süßes drin, wir gehen auch Essen und Feiern mit Alkohol sind drin. Ich verzichte eigentlich auf nichts.

Auf diese Sachen achte ich grundsätzlich im Alltag:

  1. nicht zuviele Kalorien und diese auch aus gesunden Nahrungsmittel, weil damit bleibt man länger satt. Hier hilft mir die App Yazio
  2. nur 3x am (satt) Tag essen, damit sich die Bauchspeichdrüse, Magen, Darm und Leber zwischendurch erholen können
  3. kein bis wenig Industriezucker und Weißmehl. Ich achte darauf, dass sowenig wie möglich auf der Zutatenliste steht
  4. viel Wasser trinken. Es sind so ca. 2-3 Liter, ohne das Wasser in den Nahrungsmittel
  5. viel (Alltags-) Bewegung. Hier hilft mir die Apple Watch mit dem Ansporn die drei Ringe zu schließen
  6. Ausreichend Schlaf (hier muss ich noch besser dran arbeiten)

Gerade wenn man kein Zucker und Weißmehl isst und stattdessen eher viel Gemüse und eiweißreich, dann hält es deutlich länger satt, man bekommt kein Heißhunger und fällt nicht ins “Fresskoma”. Bei den Kohlenhydraten achte ich darauf, dass diese langsamer verstoffwechselt werden und somit der Insulinspiegel niedrig bleibt. OK, jetzt in der Vorweihnachtszeit fällt es schwerer 😉

Hier mal exemplarisch wie ein “normaler” Tag bzgl. Essen bei mir aussieht:

Frühstück:
Haferflocken, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Magerquark (mager, weil der mehr Eiweiss hat), Zimt und Beerenobst. Dazu zwei Cappuccino ohne Zucker. Ca. 550-600Kcal.
Manchmal backe ich auch Brot aus u.a. Haferflocken

Mittagessen:
Eisbergsalat, Ruccola, Champignons, Kidneybohnen, Paprika, Karotten, gekochtes Ei, Feta, Mais, Hühnchenbruststreife und das mit Leinenöl (viel Omega 3 Fettsäure). Hier ist Portion auch mal leicht 400g schwer und hat man so 350Kcal.
Wenn ich manchmal zum Frühstück zuviel gegessen habe, dann ist es auch nur mal ein Apfel und ein gekochtes Ei.

Abendessen:
Fleisch oder Fisch mit Gemüse. Manchmal auch Kartoffeln oder Reis (keine Nudeln). Machmal auch vegetarisch, z.B. ein Auflauf. Hier liegen wir dann so zwischen 450 und 700Kcal

In Moment kommt auch noch manchmal (meistens) ein Nachtisch hinzu, sodass meine Tageskalorienzahl bei zwischen 1600 und etwas über 2000 liegen. Meist so um die 1800Kcal.

Bei meiner Ernährung achte ich darauf, dass ich viele Ballaststoffe zu mir nehme, oft kommt in mein “Porrige” noch eine Löffel Flohsamenschalen hinzu. Auch achte ich darauf, dass ich ausreichend Eiweiss zu mir nehme, denn ansonsten besteht die Gefahr, dass man statt Fett Muskulatur abnimmt. Daher kommt auch mal ein Eiweisspulver oder ein Ei in mein Frühstück. Auch habe ich gelernt, Fett ist nicht böse, solange man darauf achtet, dass man weniger Omega 6 Fette (z.B. Sonnenblumenöl) und lieber Omega 3 Fette (z.B. Leinöl) zu sich nimmt. Auch eher helles als dunkles Fleisch und vor allem nichts oder sehr wenig Frittiertes oder gehärtete Fette (Transfette).

Und wenn ich dann doch mal einen “Snack-Hunger” bekomme, dann geht auch mal ne getrocknete Dattel, Feige oder Pflaume oder Nüsse. Diese Sachen haben zwar auch nicht wenige Kalorien, diese sind deutlich nahrhafter als (Industrie)zuckerhaltige Sachen. Achja auch ein ungezuckerter Cappuccino oder Latte Macchiato helfen da auch.

Ich möchte noch auf ein Mythos bzgl. “Zuviel Eiweiss ist nicht gut für die Nieren” eingehen. In den o.g. Youtube-Sendungen wird darauf auch eingegangen. Über die normale Ernährung ist es schon schwer genug die 0,8-1,2g pro KG-Körpergewicht aufzunehmen, was das Minimum sein sollte. Wenn ich gut bin, dann schaffe ich mal 130g und da bin ich sehr weit weg, von der Zahl, wo die Leber Schwierigkeiten bekommen kann. Richtig, die Leber kann Schwierigkeiten bekommen (ich glaube so ab 300g), die Nieren nur, wenn eine Vorschädigung vorliegt. Übrigens hat eine eiweissreiche Ernährung noch einen Vorteil, außer, dass man seine Muskulatur behält. Der Körper benötigt von 100 Eiweisskalorien 25 alleine für die Verstoffwechselung.

Ups, fast hätte ich noch was vergessen, nicht nur, dass ich mich deutlich wohler fühle, nein meine Vitalwerte sind auch besser geworden. Mein schon normaler Blutdruck ist jetzt optimal, ebenso meine Herzfrequenz. Der Blutzucker, Cholesterin und Blutfettwerte sind auch im absolut grünen Bereich. So bin ich von Herzinfarkt oder Diabetes weit entfernt. Meine letzte kleine Erkältung war innerhalb von drei Tagen Geschichte.

Jetzt habe ich nur noch zwei Ziele vor Augen, mein Gewicht auf 80kg und mein Körperfettanteil auf unter 20% dauerhaft zu bekommen. Das sollte aber nicht mehr lange dauern.

Dann hatte ich auch noch so ein paar Helferlein:

Von der Firma Withings die App, Waage und das Blutdruckmessgerät, Yazio zum Kalorien zählen und von Apple die Watch

So und nun wenn noch Fragen und/oder Anregungen sind, dann gerne in die Kommetare.